Здоровый перекус с низким содержанием жиров или пища с высоким содержанием углеводов, способствующая ожирению? Картофель поляризуется. Имидж нашей любимой добавки оставался безупречным на протяжении десятилетий. Неудивительно: богатый крахмалом клубень содержит лишь немного жира, но много полезных ингредиентов. Однако из-за тенденции к низкоуглеводному питанию хорошая репутация картофеля в последние годы начала терпеть значительный ущерб. Поэтому потребители все больше сомневаются: является ли картофель полезным и рекомендованным или просто классическим продуктом, способствующим ожирению?
Пищевая ценность
Картофель съедобен только в приготовленном виде, независимо от того, вареный он, жареный или запеченный. Приготовленные без дополнительных ингредиентов, 100 г крахмалистого овоща имеют следующую питательную ценность:
- 70 калорий
- 16 г углеводов
- 2г белка
- 0, 1г жира
- 78г воды
- 2, 1 г волокна
Картофель занимает промежуточное положение между овощным и крахмальным гарниром; С одной стороны, его часто сочетают с разными видами овощей, а с другой – заменяют другие крахмалистые продукты, например, рис или макароны. Хотя клубни как классический овощ, безусловно, можно считать высококалорийными (другие сорта в среднем содержат вдвое меньше калорий), в качестве крахмального гарнира они дают меньше энергии, чем, например, рис или макароны.
Картофель не относится к числу овощей, богатых белком, но содержащиеся в нем белки особенно ценны; Это означает, что они могут быть легко преобразованы в собственные белки организма. В то же время, имея в общей сложности 0,1 г жира, это продукт с чрезвычайно низким содержанием жира. Большинство калорий поступает из углеводов, которые состоят из разных компонентов:
- Прочность: 15 г
- Сахароза (столовый сахар): 0,3г
- Глюкоза (декстроза): 0,24 г
- Фруктоза (фруктовый сахар): 0, 17г
Низкое содержание сахара и высокое содержание крахмала ясно показывают, почему картофель считается полезным. Однако после употребления молекулы крахмала быстро расщепляются на молекулы сахара, поэтому уровень сахара в крови по-прежнему быстро повышается.
Полезный клубень: микроэлементы в картофеле
Кроме того, картофель содержит ценные микроэлементы, то есть витамины, минералы и микроэлементы. В частности, представлены витамины группы В, а также железо. Он содержит особенно большое количество минерального калия – в картофеле содержится 420 мг на 100 г.
Еще несколько лет назад картофель также был важным источником витамина С, особенно зимой, когда можно было положиться на хранящиеся овощи. Ценный витамин укрепляет всю иммунную систему и защищает, например, от простуды и воспалений.
Картофель содержит так называемые вторичные растительные ингредиенты, особенно:
- Флавоноиды
- Антоцианы
- Каротионоиды
Эти вещества способны в первую очередь предотвращать сердечно-сосудистые заболевания и бороться с бактериями, вирусами и грибками. Они также помогают снизить уровень холестерина и оказывают противовоспалительное действие. Вторичные растительные вещества, содержащиеся в картофеле, также положительно влияют на различные иммунные реакции организма.
Совет:
Содержание этих ценных ингредиентов варьируется в зависимости от способа приготовления. Энергичное приготовление пищи без кожуры резко снижает долю этих веществ.
Худеем с картофелем
Если вы хотите похудеть на низкоуглеводной диете, вам следует ограничить потребление картофеля; Клубень – один из самых крахмалистых овощей. Однако, если вы хотите выбрать подходящий крахмальный гарнир, вам следует выбрать картофель, который содержит гораздо меньше углеводов, чем макароны и рис, но содержит гораздо больше полезных ингредиентов.
Если вы хотите похудеть с помощью обезжиренной диеты, вам следует часто есть картофель – желательно отварной. Здоровые клубни оказывают длительное насыщающее действие в сочетании с:
- Цветная капуста или брокколи
- Виды капусты, например белокочанная или савойская капуста
- Репа
Следите за уровнем сахара в крови
В рамках здорового питания часто играет роль внимание к уровню сахара в крови; Таким образом, люди, желающие похудеть, избегают внезапного и быстрого повышения уровня глюкозы в крови, поскольку результатом является чувство голода. С другой стороны, диабетиков болезнь вынуждает избегать скачков уровня сахара в крови. В обоих случаях картофель в последние годы приобрел дурную славу, поскольку он вызывает резкое повышение уровня глюкозы. Хотя здоровый клубень содержит лишь небольшую долю свободного сахара – после употребления в пищу крахмал в картофеле быстро расщепляется на молекулы глюкозы, которые затем попадают в кровь.
Но полностью исключать овощи из своего рациона по этой причине слишком недальновидно: с помощью нескольких хитростей можно снизить скачки сахара в крови после употребления картофеля. В зависимости от сорта и способа приготовления клубни содержат определенное количество так называемого устойчивого крахмала. Этот тип крахмала обладает следующими преимуществами:
- не переваривается в тонком кишечнике
- таким образом служит пищей для кишечной флоры толстого кишечника
- ломается медленнее
- не повышает уровень сахара в крови
Совет:
Чем выше доля резистентного крахмала в картофеле, тем меньше нагрузка на уровень сахара в крови.
Чтобы увеличить долю резистентного крахмала, следует выбирать восковые сорта, такие как Никола или Зиглинде. С другой стороны, мучнистый картофель, такой как Агуста или Адретта, повышает уровень сахара в крови и чувство голода. Но существует также возможность увеличения доли резистентного крахмала в типе препарата; Тот, кто готовит картофель в отварном виде, затем дает ему полностью остыть, а затем ест, также поглощает больше дешевого крахмала. Другой вариант - приготовить здоровый клубень в виде жареного картофеля; Однако из-за большого количества жира этот вариант не рекомендуется тем, кто хочет похудеть.
Все дело в подготовке
Правильная подготовка картофеля играет важную роль не только из-за содержания устойчивого крахмала; Общая калорийность также варьируется в зависимости от того, какое блюдо из овоща приготовлено. Следующие варианты являются благоприятными:
- Отварной картофель
- Запеченный картофель
- Картофельное пюре
Например, отварной или запеченный картофель содержит всего около 70 калорий на 100 г, тогда как жареный картофель или картофель фри содержат в три раза больше калорий. Фритюрница - это новый низкокалорийный способ приготовления картофеля фри. Внимание: Картофельное пюре низкокалорийно только в том случае, если оно приготовлено без сливок и масла.
Если общая калорийность играет незначительную роль, а главное – здоровье, следует выбирать особенно щадящие способы приготовления; тогда все ценные витамины и минералы остаются в картофеле. В частности, витамин С быстро теряется при неправильном хранении и приготовлении - около 15% при следующих видах приготовления:
- Кулинария
- Тушение
- Приготовление под давлением
Чтобы сохранить все ингредиенты, рекомендуется осторожно готовить картофель с кожурой.
Алкалоиды, опасные для здоровья
Картофель содержит не только полезные компоненты, но и ядовитый соланин, который легко узнать по зеленому цвету. Вредный ингредиент в основном образуется при следующих условиях:
- Поражение картофеля вредителями
- сильное попадание света во время роста
- механические травмы
- Хранение при высоких температурах
Соланин в основном содержится в скорлупе, но это вещество содержится и в сырых клубнях; По этой причине картофель можно есть только в приготовленном виде.
Примечание: первые симптомы отравления соланином возникают у взрослого после употребления около 3 кг сырого картофеля.
Чтобы поддерживать как можно более низкое содержание соланина, следует принять во внимание следующие инструкции:
- Хранение картофеля в прохладном и темном месте
- щедрое удаление зеленых зон
- Предпочитаю крупный картофель (без кожуры)
Вывод
Картофель в целом нельзя назвать продуктом, способствующим ожирению, или здоровой закуской; Все зависит от того, для каких целей будет использоваться универсальный клубень. В любом случае, картофель доставляет классическое удовольствие.
